Nawet owady śpią.

Sen to niezbędny proces biologiczny, który obecnie jest uznawany za istotny zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Sen obserwujemy u wszystkich ssaków, a zachowania przypominające sen obserwuje się u ptaków, gadów, płazów, a nawet owadów. Pomimo tego, że dorośli spędzają mniej więcej jedną trzecią życia na spaniu, sen przez długi czas był ignorowany zarówno przez lekarzy, jak i naukowców. Począwszy od lat 80. ubiegłego wieku zaburzenia snu zaczęły być systematycznie badane, poznawane i szerzej diagnozowane, a medycyna snu stała się ważną specjalizacją.

Od niedawna naukowcy prowadzą poszukiwania sensu dla zrozumienia wszystkich funkcji snu. W konsekwencji tych badań zaczęliśmy rozumieć jak ważna jest jakość snu i czas jaki na sen poświęcamy.

Zdrowy sen to warunek niezbędny do optymalnego funkcjonowania.

Czym jest sen

Sen to naturalnie powtarzający się stan umysłu i ciała, charakteryzujący się zmienioną świadomością, względnie zahamowaną aktywnością sensoryczną, hamowaniem prawie wszystkich ochotniczych mięśni i zmniejszoną interakcją z otoczeniem. Podczas snu, mimo, że złudnie wydawać by się było, że nie robimy nic, nasz mózg organizuje wszystkie wcześniej dostarczone bodźce. Zdobyte informacje dzieli, kategoryzuje, rozkłada po „szufladkach”. Cały czas działa.

O tym jak bardzo spokojny i zdrowy sen jest potrzebny dla dzieci, pisałam przy okazji wpisu o książkach na dobranoc: TUTAJ.

Otoczenie i jakość snu

Właśnie dlatego powinniśmy z większą uwagą podchodzić do tego jak śpimy, gdzie śpimy i co robimy zanim się położymy. Wypracowanie rutyny to krok do wyciszenia organizmu, a uporządkowana, przyjemnie pachnąca sypialnia z wygodnym, raczej twardym łóżkiem, to warunki optymalne dla wygody podczas snu.

Naukowcy coraz częściej szukają czynników, które mogą destabilizować spokojny sen. Na pierwszy „ogień” poszły telefony komórkowe oraz ich wpływ na jakość snu.

Pozbądź się telefonu przed snem

Celem jednego z badań było zweryfikowanie związku korzystania z telefonów bezpośrednio przed snem (wysyłanie wiadomości SMS, sprawdzanie maili, czytanie informacji). Uczestnikami było 372 studentów dwóch średniej wielkości uniwersytetów. Badani zostali poproszeni o wypełnienie kwestionariusza, w którym oceniali sen i jego ogólną jakość. Mimo całej prostoty tego badania, wiele osób zgłosiło problemy z zaśnięciem, częste pobudki, niską jakość snu, a rano zmęczenie. Dodatkowo, uczniowie wcale nie pamiętali o czym czytali, z kim prowadzili rozmowę i o czym był ostatni mail.  Wnioski, które same się nasuwają są dość proste, nasze smartfony nie pomagają zadbać o zdrowy sen – mają wpływ na złe nawyki związane z rutyną zasypiania, a to bezpośrednio przekłada się na nasze samopoczucie i dyspozycyjność dnia następnego.

Konsekwencje braku zdrowego snu

Brak zdrowego snu pogarsza naszą gotowość do wykonywania zadań, często uniemożliwia powrót do sprawności fizycznej, zaburza zdolności poznawcze i obniża nastrój, zdecydowanie zwiększa zmęczenie i zmniejsza wigor. Dodatkowo, słaba jakość snu utrudnia nam podejmowanie jakichkolwiek racjonalnych decyzji, obniża szybkość i dokładność wykonywania nawet prostych codziennych aktywności.

Warto wiedzieć, że czas i jakość snu zależą też od wieku, warunków psychologicznych i fizjologicznych, a także czynników kulturowych i środowiskowych. Równie ważna jest temperatura skóry, bowiem gwałtowna zmiana temperatury np. pocenie się podczas snu mogą znacznie obniżyć jego jakość.

Wejście w fazę menopauzy wiąże się ze wzrostem objawów bezsenności, zwłaszcza trudności z zasypianiem. Objawy naczynioruchowe są kluczowym elementem zaburzeń snu.

Zaburzenia snu są częste i mogą mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia i jakości życia. Podczas gdy niektóre zaburzenia snu są trudniejsze do wyleczenia, większość z nich można łatwo opanować, stosując odpowiednie rytuały, sposób odżywiania czy regularną aktywność fizyczną.

Główne zaburzenia snu

Do głównych zaburzeń snu należą: bezsenność, zaburzenia rytmu okołodobowego, zaburzenia snu, hipersomnia / narkolepsja, parasomnie i zespół niespokojnych nóg / okresowe zaburzenia ruchomości kończyn.

Co jeść, aby dobrze spać?

Niemal każdy zdaje sobie sprawę z tego, że jedzenie ma zasadnicze znaczenie w naszym codziennym życiu. Jedzenie odpowiedniej żywności (mało przetworzone) daje nam energię potrzebną do wykonywania naszych zadań, wzmacnia nasz układu odpornościowy przeciwko chorobom, poprawia funkcje poznawcze, leczy rany, naprawia ubytki kości i tkanek, pomaga dzieciom rosnąć w siłę. Dobre odżywianie daje podstawę zasadniczo wszystkiemu, czego potrzebujemy by żyć szczęśliwie, zdrowo i produktywnie.

Jednak zbyt często zdrowe odżywianie jest lekceważone w kontekście dbałości o sen. Istnieją potwierdzone empirycznie doniesienia ze świata nauki, że jakość odżywiania ma bezpośredni wpływ na jakość snu i swobodę zasypiania. Dobre odżywianie to patent, aby każdego dnia budzić się z uczuciem świeżości i samoistną energią.

Najlepsze pokarmy do zasypiania.

Istnieją cztery główne witaminy i minerały, które można znaleźć w żywności wspomagającej sen: tryptofan, magnez, wapń i B6. Niektóre z tych substancji pomagają organizmowi wytworzyć melatoninę, czyli hormon odpowiedzialny za regulację rytmu dobowego (sen/czuwanie). Kiedy jesteśmy blisko pory snu, produkcja melatoniny naturalnie zwiększa się, aby pomóc Nam zasnąć (dlatego wieczorem robimy się senni). Rano, kiedy jesteśmy gotowi, aby się obudzić, produkcja melatoniny spada, abyśmy mogli się obudzić i zacząć być aktywni.

Niektóre pokarmy są naturalnie bogate w te niezbędne witaminy i minerały, a spożywanie ich o określonych porach może pomóc spokojnie zasnąć i zagwarantować sen dobrej jakości. Większość z nich jest dostępna jako suplementy dostępne bez recepty, ale podobnie jak w przypadku większości suplementów, lepiej je spożywać w naturalnych produktach.

Wyśpij się, bo inaczej z seksu nici

Co już wiemy, dobry sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Zdrowie snu jest coraz częściej uznawane za ważne dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Ostatnie badania wskazują, że niewystarczająca ilość snu, zaburzenia i jego słaba jakość mają wpływ na wiele aspektów zdrowia ludzkiego, w tym na nasze funkcje seksualne. W rzeczywistości pacjenci z zaburzeniami urologicznymi lub zaburzeniami erekcji mogą mieć zaburzenia snu przyczyniające  się do dysfunkcji seksualnych. 

Sen jest uważany za “trzeci filar zdrowia”, wraz z dietą i ćwiczeniami. Dzięki zrozumieniu powszechnych zaburzeń snu i temu, jak mogą wpływać na nasze funkcjonowanie, zadbajmy o jego higienę, codzienną rutynę, dietę oraz o warunki zapewniające spokojny wypoczynek. 

Anatomia Snu

Z naukowego punktu widzenia, sen składa się z dwóch różnych stanów: szybkiego snu (REM) i snu nie-REM. W celach klinicznych sen dzieli się na etapy oparte na polisomnogramie (PSG), przy czym każdy etap charakteryzuje się poszczególnymi falami elektroencefalograficznymi (EEG), a także napięciem mięśni (za pomocą elektromiogramu, EMG) i ruchów gałek ocznych (za pomocą elektrokulogramu, EOG). Sen nie-REM podzielony jest na trzy etapy (zwane N1-N3), z N1 “najlżejszy” i N3 “najgłębszy”. N1 reprezentuje stan przejściowy pomiędzy stanem czuwania i snem, N2 jest najbardziej obfitym etapem snu i charakteryzuje się falami EEG zwanymi wrzecionami snu i kompleksami K, a N3 jest najgłębszym etapem snu i charakteryzuje się falami delta (zwanymi również falami powolnymi, stąd N3 jest czasem określany jako jako wolny sen). Gdy jednostka przechodzi od N1 do N3, częstotliwość EEG zwalnia, a amplituda staje się wyższa, szybkość oddechowa i tętno są wolne, a napięcie mięśniowe się rozluźnia. Sen REM charakteryzuje się szybką EEG, brakiem napięcia mięśniowego i REMs. W typowej nocy, nie-REM i REM będą się zmieniać naprzemiennie od czterech do pięciu razy, z N3 w pierwszych 1-2 cyklach, a czas snu REM z upływem nocy.

Zajrzyj do strefy ZDROWIE, znajdziesz tam o wiele więcej informacji dotyczących zdrowia, zdrowia psychicznego oraz naturalnych lekarstw, które będą idealnym wsparciem chorego człowieka.

Zajrzyj do strefy PARENTING, znajdziesz tam o wiele więcej inspirujących artykułów na tematy około rodzinne. 

Jeżeli podoba Ci się ten wpis. Korzystasz z moich  rad.
POWIEDZ mi o TYM – sprawisz mi tym ogromną radość.
Pozdrawiam!
Polub mój Funpage.
Zajrzyj na mój Instagram.
Odwiedź mój Pinterest.